La terapia dell'accettazione e dell'impegno può essere uno strumento perfetto per ottenere informazioni su te stesso e per scoprire come ti lasci inconsciamente guidare dalle tue regole e dai tuoi pensieri nella vita. La tua mente sa sempre meglio e spesso ti dice cosa dovresti o non dovresti fare.
Nel caso in cui questo porti ad ansia o depressione, è bene dare un po' meno influenza alla tua mente e agire di più secondo i tuoi sentimenti.
Ciò richiede un po' di allenamento. La tua mente ha avuto un'influenza crescente su di te fin dall'infanzia e ogni giorno della tua vita hai nuove esperienze che determinano la tua immagine di ciò che è buono e di ciò che non è buono. Gli esercizi in ACT ti consentono di esaminare se le tue regole su ciò che è e ciò che non è giusto, quindi ciò che tu e il tuo ambiente dovete soddisfare.
Esercizi impegnativi con un effetto sorprendente
Gli esercizi pratici sono fondamentali per ACT. Questi sono esercizi straordinari che a volte ti sorprenderanno. Anche se non vedi l'utilità di alcune attività, è essenziale che tu le faccia, perché sono davvero utili. La sfida è superare la tua resistenza e, alla fine del processo, penserai e saprai che anche questi esercizi ti hanno aiutato.
Non tutti gli esercizi che vengono eseguiti in ACT sono coperti. La terapia è troppo ampia per questo, e per coloro che la iniziano, naturalmente deve rimanere un elemento di sorpresa. Per gli esercizi discussi, è importante non solo leggerli fino in fondo, ma anche eseguirli davvero!
Voglio sempre mantenere il controllo
Un esercizio che viene svolto all'inizio di ACT è creare un libro di legge personale. Compri un piccolo taccuino che va sempre nella tasca posteriore o nella borsa. Questo è importante in modo che tu possa scrivere tutto nel momento in cui ti tocca. È proprio fuori casa che spesso ti imbatti in situazioni che richiedono un appunto, ma tieni il libretto anche in casa. Inoltre, assicurati di avere sempre una penna con te. Questo libro è tuo e nessuno ha bisogno di leggerlo. Va così:
Inconsciamente ti poni diverse regole nella vita. L'intenzione è quella di scrivere ogni volta che devi attenerti a uno stato di te stesso. Quindi crei il tuo libretto di leggi e regolamenti.
Esempi di regole per te sono:
- devo essere magro
- Cosa vuoi da te stesso?
- devo essere d'aiuto
- Non posso essere egoista
- devo avere un aspetto curato
- non posso essere in ritardo
- i miei capelli non possono bagnarsi sotto la pioggia
- stasera devo allenarmi
- devo cucinare sano
- Devo chiamare mia madre ogni settimana
- Devo dormire abbastanza a lungo
- non posso ammalarmi
- Devo lavarmi i denti due volte al giorno
- non posso essere debole
- Devo divertirmi a una festa
- Non posso piangere, eccetera
Ad esempio, ci sono molte regole che ti imposti e che tutti puoi annotare. Queste sono le tue regole di vita. Ad esempio, fallo ogni giorno per due settimane. Hai notato quante regole devi seguire? Leggili tutti. Vedete che in molti casi si contraddicono a vicenda? Ad esempio, potresti non essere malato, ma devi anche prenderti cura di te stesso. Se vai al lavoro quando hai l'influenza perché non puoi essere malato, ti prendi cura di te stesso?
Questo esercizio ha lo scopo di renderti consapevole di quanto sei severo con te stesso e che non è affatto possibile attenersi a tutte le tue regole, poiché spesso non possono essere combinate.
Il prossimo esercizio è quello di tenere un programma di situazioni, esperienze o sentimenti fastidiosi. Crei una colonna in cui descrivi sempre la situazione spiacevole. Accanto ad esso, crei una colonna che mostra come hai provato a controllare questa situazione. Segue una colonna con l'effetto a breve termine e quindi una colonna con l'effetto a lungo termine. Infine, ci sarà una colonna in cui descrivi quanto questa strategia ti è costata o ti ha fornito.
Un esempio:
| esperienza / sensazione spiacevole | strategia per controllare questa esperienza/sentimento | effetto a breve termine | effetto a lungo termine | quanto mi è costato/consegnato? |
|---|---|---|---|---|
| una festa dove dovevo andare da solo e sentirmi stupido | essere eccessivamente socievole, bere alcolici, farmi sembrare più gentile | Ho continuato così, mi sentivo un po' a disagio | Mi sono sentito stupido il giorno dopo, perché non posso essere me stesso e divertirmi? | Mi ci è voluta una sera per rilassarmi quando potevo godermi una festa, ma sono orgoglioso di esserci andato lo stesso |
Intuizione e accettazione
Conosciamo tutti i sentimenti di paura. Ogni persona li ha; è così che si determina l'evoluzione. Anche se non ci imbattiamo più in leoni selvaggi che possono sbranarci e abbiamo tutti un tetto sicuro sopra la testa, il nostro sistema di allarme interno funziona ancora come quello dell'uomo antico. Solo quel sistema di allarme ha solo due posizioni: pericolo e non pericolo. Al tuo sistema di allarme non importerà che una scadenza mancata sul lavoro sia meno pericolosa per la vita di un leone selvaggio.
La risposta allo stress, come una respirazione più veloce e un battito cardiaco accelerato e tutte le sostanze associate che vengono rilasciate nel corpo, come l'adrenalina e il cortisolo, è rimasta esattamente la stessa nell'evoluzione. Il problema è che il numero di fattori di stress nella vita è aumentato enormemente. Notizie in televisione o su Internet, telefono cellulare, ingorghi stradali,
Un esercizio semplice che ti aiuta con i pensieri ansiosi è quello della bestia e del canyon. Immagina di essere da una parte di un profondo divario e la tua più grande paura (ad esempio, ammalarti di cancro) dall'altra, sotto forma di un mostro. Ognuno di voi ha un'estremità di una corda tra le mani e state tirando per far cadere l'altra nel canyon.
Ma più tiri forte, più il mostro si tira indietro. Quindi più attenzione dai alla tua paura, più forte diventa questa paura. Quando lasci andare la corda, tutta la resistenza della corda scompare e sei liberato dalla tua paura. Pertanto, prova a lasciar andare la tua paura e lascia che sia per quello che è. Potrebbe essere lì, ma rimarrà dall'altra parte del divario.
Un esercizio per comprendere meglio la differenza tra dolore e sofferenza consiste nel disegnare un cerchio grande con un cerchio piccolo al centro.
Il piccolo cerchio rappresenta il dolore, inseriscilo qui, per esempio: problemi di sonno. Il grande cerchio rappresenta la sofferenza; qui puoi riempire cose come preoccuparsi di notte, meno concentrazione, meno desiderio di incontrarsi con gli amici, essere stanchi durante il giorno, ecc. Un altro esempio: il dolore consiste in disturbi di dolore cronico.
La sofferenza include la paura di perdere il lavoro, l'impossibilità di incontrarsi con gli amici, l'andare sempre a letto presto, l'essere irritabili. In questo modo, vedi che il vero dolore è qualcosa di diverso dalla sofferenza che ne deriva. Il dolore è un dato di fatto; la sofferenza è qualcosa che puoi influenzare te stesso attraverso i tuoi pensieri su di essa.
Un altro esercizio per imparare ad accettare è infrangere le proprie regole.
Prendi il tuo regolamento e trova alcune regole che infrangerai in modo molto turbolento. Puoi iniziare molto piccolo, ritardando di 5 minuti o andando a letto mezz'ora dopo. Puoi uscire di casa senza lavarti i denti, mangiare cose malsane per un giorno intero o camminare sotto la pioggia senza ombrello.
Le tue regole possono essere utili e non devi abolirle. Ma rompendone alcuni, vedrai che il mondo non perisce e creerai più spazio per te stesso. Forse a volte sei inutilmente severo e noti che le cose possono essere fatte in modo diverso.
La tua mente, la vocina nella tua testa chiamata 'coscienza'.
Probabilmente conosci la storia di Pinocchio. A Japie Krekel viene assegnato il compito fondamentale di plasmare la sua coscienza poiché Pinocchio è una bambola di legno. È così che funziona con noi. La nostra mente, o la nostra coscienza, ci dice continuamente cosa fare. Oppure fa domande prima di iniziare a fare qualcosa, ad esempio: è saggio? È sempre impegnato a valutare cosa è e cosa non lo è
È buono. Anche nella misura in cui può essere un ostacolo. Un modo per ottenere informazioni su questo è dare un nome alla tua mente. Non pensare che in questo modo otterrai due personalità; il tuo account continuerà ad appartenerti. Dagli il nome di una persona che non ti è troppo vicina, ma sei moderatamente ottimista, ad esempio, su un'attrice o uno scrittore.
E ogni volta che ti accorgi di sentire di nuovo quella vocina che ti fa dubitare, inventare i tuoi scenari di disastro o preoccuparti, dici a quella mente: (fai il nome), grazie per avermi consigliato, ma ora prendo la mia decisione . In questo modo, dai ai tuoi pensieri meno influenza e fai le cose secondo i tuoi sentimenti. Sii grato per i tuoi consigli; può essere utile,
Puoi anche lasciare che i tuoi pensieri abbiano meno influenza facendo esercizi di defusione. Ciò significa che crei una discrepanza tra ciò che pensi e ciò che fai. I pensieri sono quasi sempre parole nella tua testa e, attraverso la defusione, inizi a liberare le parole dal loro significato e ti renderai conto che queste sono solo parole che abbiamo inventato noi stessi e non la realtà.
Pronuncia la parola latte. Per tre minuti consecutivi. Cosa ne pensi della parola dopo tre minuti? Hai ancora in mente l'immagine della bevanda bianca e cremosa e del suo gusto? Oppure la parola perde significato dopo averla ripetuta tante volte in successione? Puoi farlo davanti allo specchio, con una frase del tipo: sono debole. Aiuta ancora di più quando fai facce pazze durante questi tre minuti mentre pronunci le parole. Oppure parla da solo con una voce straordinaria. Deve essere ad alta voce e devi continuare a farlo per tre minuti. Se fai solo l'esercizio nella tua testa, allora non funziona.
Le opinioni di te stesso e quelle del tuo ambiente
Il prossimo esercizio si chiama Quindi pensi di saper ballare?
Supponiamo che tu abbia tutti i tipi di sogni e cose che vuoi fare nella vita, ma vedi molti ostacoli che si frappongono. Preferiresti danzare attraverso la vita, senza essere sempre trattenuto da ragioni per cui sarebbe impossibile.
Ma c'è un problema; fai il tuo ballo sulla pista da ballo, ma c'è una giuria severa di tre persone sul lato. L'uno pensa che tu stia ballando troppo liberamente; l'altro vuole vedere elementi più diversi, e la terza persona dice che il tuo stile non è di suo gusto. Mentre tu vuoi solo divertirti con il freestyle! I voti della giuria possono essere paragonati alle voci nella tua testa, che hanno sempre un'opinione su tutto.
Poi c'è un folto pubblico dietro il pannello che esulta o grida, ride o si lamenta. Questo pubblico è paragonabile alle persone nel tuo ambiente immediato, che hanno sempre un'opinione sulle tue scelte. E poi ci sono gli elettori a casa, che hanno tutti le loro opinioni e giudizi. Puoi confrontarlo con le idee e i giudizi generali della società. Se vuoi prendere in considerazione tutte queste opinioni ed esperienze, dovrai stare fermo perché non funzionerà mentre balli.
E poi tutte le opinioni sono diverse. La tua mente ti chiederà se pensi di saper ballare. E puoi provare molto a convincere il tuo account che lo è. Ma puoi anche continuare a ballare e fare le tue cose. Perché se devi ascoltare tutti, non te la cavi mai bene ed è meglio che smetti di ballare del tutto.
Quando hai tempo
Dopo un po' di tempo durante ACT, noterai che le tue preoccupazioni diminuiranno e lo riconoscerai prima quando la tua mente riprenderà a prendere il sopravvento. Perché almeno smetti di preoccuparti e preoccuparti prima, inizierai a risparmiare tempo ed energia. È quasi incredibile quanto tempo ed energia tu come persona spendi ogni giorno nel dubitare, nel comportamento evitante o nel preoccuparti del futuro o del passato. Puoi usare bene questo tempo per la consapevolezza, ad esempio.
Questo ti rende più consapevole del qui e ora e delle tue sensazioni. Ha un effetto rilassante e può essere utilizzato, ad esempio, nella coda per il registratore di cassa. Invece di essere infastidito dalle persone lente di fronte a te, il che ti rende solo più frustrato, cerca di sentirti bene. Senti come le tue gambe sono ancorate al suolo. Senti l'energia che scorre nel tuo corpo. Senti il tuo respiro. Prima che tu te ne accorga, è il tuo turno e subito meno stressato.
Puoi fare un elenco dei tuoi valori nella vita, delle cose che sono importanti per te (per i tuoi sentimenti, non per la tua mente). Poi trovi azioni concrete e scrivi come vuoi lavorare per questi valori. Rendilo più facile, ad esempio, mettendo un libro sul tavolo come standard se vuoi liberare più tempo per leggere. Se vuoi finire seriamente qualcosa a casa per il tuo lavoro, indossa i tuoi abiti da lavoro.
Nei tuoi pigri pantaloni da jogging, hai molto più in mente che vuoi rilassarti sul divano, e nel tuo vestito pulito, è quasi impossibile. Se hai intenzione di correre, metti le scarpe da corsa davanti al letto e indossa i vestiti sportivi la sera prima. Se li indossi subito dopo esserti alzato, ci sono poche possibilità che tu possa toglierli di nuovo senza aver iniziato a camminare.
Puoi usare tutte le tecniche ACT nella tua vita quotidiana.
Infine, due piccoli consigli possono avere un effetto importante. Sostituisci nelle tue frasi, sia nel tuo uso quotidiano del linguaggio che nei tuoi pensieri, la parola 'ma' con tutto 'e'. Vedrai che le cose non devono sempre escludersi a vicenda. E sostituisci la parola 'must' con 'can' o 'want'. Queste sono piccole sfumature che fanno una grande differenza nelle possibilità che vedi di persona.
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