Fa bene mangiare la farina d'avena la sera? La farina d'avena per cena, o anche uno spuntino a tarda notte, è un'opzione molto salutare. La farina d'avena è ricca di fibre che aiutano a prevenire i morsi della fame durante la notte. Inoltre, i nutrienti contenuti nella farina d'avena contribuiscono al benessere generale e possono aiutare a ridurre le condizioni che causano malattie croniche. Anche la farina d'avena per cena è fondamentale per assicurarti di dormire bene la notte.
Consiglio
Qual è il momento migliore per mangiare la farina d'avena? Mangia la farina d'avena in qualsiasi momento, a colazione, pranzo o cena, e raccogli i benefici delle vitamine B, D e K e una buona dose di minerali tra cui ferro, magnesio, manganese, fosforo e selenio.
Che tipo di farina d'avena per cena?
La farina d'avena è disponibile in diverse forme: tradizionale, tagliata in acciaio, a cottura rapida e istantanea. Quando si tratta di scegliere, potresti chiederti quale sia più sano. O più soddisfacente. O più gustoso.
Tutte le forme di farina d'avena sono realizzate con il 100% di avena integrale. La differenza sta nella lavorazione.
Vecchio stile: Questi sono fiocchi d'avena creati quando i chicchi d'avena vengono cotti a vapore e poi arrotolati in fiocchi piatti. Questo processo stabilizza gli oli nell'avena per preservarne la freschezza e aiutare l'avena a cuocere più velocemente. Assorbono più acqua e cuociono più velocemente dell'avena tagliata in acciaio, di solito in circa cinque minuti.
Taglio dell'acciaio: Questa farina d'avena viene tritata finemente e di consistenza dura prima della cottura. L'avena tagliata in acciaio è più gommosa dell'avena arrotolata o istantanea e impiega 20-30 minuti per la preparazione.
Cottura veloce: Questo tipo di farina d'avena viene cotta sul fuoco e richiede circa un minuto per la preparazione. La farina d'avena a cottura rapida viene diluita e cotta a vapore per abbreviare il tempo di cottura. Si possono anche scaldare al microonde.
Istantanea: La farina d'avena istantanea confezionata singolarmente è più sottile e precotta, quindi nuovamente indurita al microonde in un minuto. Hanno una consistenza più pastosa rispetto ad altri fiocchi d'avena e spesso a questo tipo vengono aggiunti aromi o dolcificanti.
Quindi quale tipo scegli è solo una questione di preferenze personali quando si tratta di gusto, consistenza e tempo di cottura. Finché non vengono aggiunti dolcificanti, tutte le forme di avena hanno lo stesso valore nutrizionale, secondo il Whole Grains Council.
Macronutrienti in ogni momento della giornata
Ogni volta che scegli di mangiare la farina d'avena, trarrai beneficio dalla moltitudine di nutrienti ed energia che fornisce. Mezza tazza di avena secca Quaker contiene 148 calorie . Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente. Se sei preoccupato di controllare il tuo peso, la farina d'avena è una buona opzione alimentare ed è naturalmente povera di zuccheri.
Il Linee guida dietetiche raccomandano che l'apporto calorico sia da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti, a seconda dell'attività e dell'età.
L'avena è una fonte proteica di qualità con a buon equilibrio di aminoacidi . Otterrai l'11% del tuo valore giornaliero (DV) per le proteine con 5,5 grammi per mezza tazza di avena veloce. Hai bisogno di proteine per mantenere i muscoli, le ossa e la cartilagine.
La farina d'avena è povera di grassi totali con 2,8 grammi in una porzione da mezza tazza. Di tale importo, il 2% del tuo DV è costituito da grassi saturi. Il L'USDA consiglia Limiti l'assunzione giornaliera di grassi saturi a meno del 10% dell'apporto calorico totale.
La farina d'avena ti mantiene regolare
L'avena è ben nota per essere un'ottima fonte di fibre, fornendo il 15% del tuo DV per mezza tazza. La fibra è vitale per la salute del tuo sistema digestivo. L'avena contiene due tipi di fibra : solubile, che si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, e fibra insolubile, che il tuo corpo non può abbattere.
La fibra insolubile rimane intatta, aggiungendo massa per aiutare il cibo digerito a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino e il colon, e poi fuori dal corpo. La fibra può aiutarti a evitare la stitichezza ammorbidendo le feci e aumentandone le dimensioni. Può anche aiutare con la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo volume alle feci.
La fibra nell'avena è considerata più efficace della fibra in frutta e verdura e può ridurre il rischio di malattia diverticolare e diabete, secondo Harvard TH Chan School of Public Health .
Buon cibo per diabetici
Se hai il diabete, la farina d'avena, che è naturalmente povera di sodio e zucchero, potrebbe essere un'aggiunta salutare alla tua dieta per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, in parte a causa del magnesio. L'avena contiene il 27% di DV per porzione di magnesio.
Secondo il National Institutes of Health, una dieta che contiene quantità maggiori di magnesio riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il magnesio aiuta ad abbattere gli zuccheri nel corpo per aiutare a ridurre insulino-resistenza , che è una condizione che porta al diabete.
L'avena ha anche un basso indice glicemico (GI). Il GI è un modo per calcolare quanto e quanto velocemente un carboidrato aumenta la glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano glucosio lentamente e costantemente, il che è utile se si soffre di diabete. Il punteggio di 55 GI per l'avena è l'ideale quando è necessario controllare i livelli di zucchero nel sangue.
L'alto contenuto di fibre della farina d'avena è un altro motivo per cui è un alimento perfetto per la cena o uno spuntino a tarda notte se hai il diabete. Una meta-analisi del 2018, pubblicata su Journal of Chiropractic Medicine , ha studiato l'efficacia della fibra alimentare nel diabete di tipo 2.
La revisione ha concluso che la fibra, in particolare dai cereali a base di avena e orzo, può non solo ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma può anche aiutare le persone con diabete a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
Evita la fame
La farina d'avena contiene 27 grammi di carboidrati complessi, che sono più lenti da digerire e richiedono più tempo per essere scomposti nel corpo rispetto ai carboidrati semplici. Sia che mangi farina d'avena per cena o farina d'avena la sera come spuntino, il contenuto di carboidrati complessi ti farà sentire sazio più a lungo, motivo per cui è particolarmente importante per ridurre l'appetito e controllare la fame.
Uno studio pubblicato su Diario nutrizionale nel 2014 hanno scoperto che l'avena, sia istantanea che all'antica, è più efficace per la sazietà rispetto ad altri cereali pronti. Quindi, se trovi difficile dormire a stomaco vuoto o con poco zucchero nel sangue, la farina d'avena può aiutare a scoraggiare gli spuntini di mezzanotte.
Per dormire bene la notte
Quando finisci la tua ciotola di farina d'avena per cena, potresti voler rilassarti e rilassarti prima di andare a letto. Si scopre che la farina d'avena ti aiuterà. La farina d'avena contiene un amminoacido chiamato triptofano, un sedativo naturale che provoca una sensazione morbida e assonnata.
Psicologia Oggi spiega che i carboidrati nell'avena promuovono il rilascio di insulina, che aiuta il triptofano a entrare nel cervello. Il tuo cervello converte il triptofano in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale essenziale per regolare il sonno, l'appetito, il dolore e l'umore, così come la melatonina, un ormone che controlla i cicli sonno-veglia.
Uno studio pubblicato su Nutrienti nel 2016 ha esaminato l'effetto di vari livelli di triptofano sulle emozioni e sulla funzione cerebrale. I ricercatori hanno scoperto che bassi livelli di serotonina nel cervello sono associati ad ansia, cattivo umore, depressione e disturbi della memoria.
Aiuta ad abbassare il colesterolo
Mangiare una ciotola di farina d'avena per cena può anche aiutare a controllare i livelli di colesterolo. Mayo Clinic riporta che la fibra solubile nell'avena può ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. La Mayo Clinic suggerisce che da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno possono abbassare il colesterolo LDL (il cattivo).
Una porzione da mezza tazza (40 grammi) di farina d'avena fornisce quasi 4 grammi di fibra e circa 2 grammi di fibra solubile. Aggiungendo frutta, come bacche o una banana, otterrai ancora più fibre.
Uno studio controllato pubblicato su Lipidi in salute e malattia nel 2017 ha valutato l'associazione del consumo di farina d'avena con i livelli di lipidi negli indiani asiatici che avevano il colesterolo nel sangue leggermente alto. I soggetti che hanno ricevuto una porzione giornaliera di porridge a base di avena hanno avuto una riduzione dell'8,1% dei livelli di colesterolo totale.
La conclusione è stata che un consumo giornaliero di 3 grammi di fibra solubile dall'avena è utile nel ridurre sia il colesterolo totale che quello LDL.
Benefici antinfiammatori contro le malattie
La farina d'avena è nota per contenere potenti proprietà antiossidanti nel suo contenuto di vitamina E e i minerali rame, zinco e selenio. Inoltre, un composto fenolico trovato solo nei grassi chiamato avenanthramide (Avns) svolge un ruolo per i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti nel mantenere la tua salute e proteggerti da una serie di condizioni croniche.
Evidenze presentate in uno studio pubblicato su Revisione della farmacognosia nel 2018 indica che Avns è un potenziale candidato terapeutico per il trattamento di diverse malattie infiammatorie associate a cancro, diabete e malattie cardiovascolari. La conclusione è stata che il consumo regolare di avena ricca di Avns potrebbe avere benefici nella prevenzione e nella cura di molte malattie croniche e legate all'età.
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