Come snellire l'addome e la vita . I due tipi di grasso della pancia. Tutti hanno il grasso della pancia, compresi quelli con un cosiddetto washboard. Non sopravviveresti senza grasso sullo stomaco. Sapevi che esistono due tipi di grasso addominale?
Grasso nello stomaco (grasso sottocutaneo): Questo grasso si trova tra la pelle e i muscoli. Puoi prenderlo e si sente liscio.
Grasso nell'addome (grasso d'organo): Questo grasso si trova intorno a organi importanti come cuore, polmoni, stomaco e fegato. Il grasso d'organo è anche conosciuto come grasso viscerale.
Il tuo corpo ha bisogno del grasso degli organi per assorbire gli shock esterni e produrre ormoni. Ma troppo grasso negli organi non è salutare e spinge la pancia in fuori. Questo farà sembrare la tua pancia più grassa.
Se hai troppo grasso della pancia, rischi di sperimentarne gli effetti pericolosi. Pensa all'ipertensione, al colesterolo alto, alle malattie cardiovascolari e al cancro. Anche le persone magre con troppi grassi organici sono a maggior rischio di queste malattie. Riepilogo : Troppo grasso d'organo e grasso sottocutaneo fa sembrare la tua pancia grassa.
La causa di una grande pancia
Non appena mangi più calorie di quelle che consumi, inizi a immagazzinare grasso. Il luogo in cui lo conservi è determinato in parte dai tuoi geni. Ma non al 100%. Hai il controllo su se guadagni (o perdi) il grasso della pancia.
In realtà è molto semplice: troppe calorie e stress fanno sì che il tuo corpo produca grasso addominale in più.
Causa 1: troppe calorie
Se vuoi perdere peso a pancia in giù, è importante consumare più calorie di quelle che assumi. Questo vale per la perdita di peso in generale, compresa la perdita di peso sullo stomaco. Consumando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, utilizzi le tue riserve di grasso (pancia), assicurandoti di perdere peso.
Puoi farlo in due modi:
- Consumare meno calorie (con l'alimentazione)
- Consumare più calorie (con l'esercizio)
Perdere il grasso della pancia significa mangiare in modo diverso, non di meno. Mangiando meno carboidrati e più grassi, proteine e verdure sane, sei più sazi e attivi la combustione dei grassi (che ti dà una pancia più piatta).
Quella no significa che devi soffrire la fame. Con il menu settimanale anti-grasso della pancia in questo articolo, puoi perdere rapidamente il grasso della pancia senza sentirti affamato.
La dieta a basso contenuto di carboidrati più efficace contro il grasso addominale
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è uno dei modi più efficaci per perdere peso.
Infatti, con una dieta a basso contenuto di carboidrati si brucia più grasso della pancia rispetto a una dieta normale (evidenza: studio 1 , studio 2 , studio 3 ). Più avanti in questo articolo, puoi leggere come mangiare a basso contenuto di carboidrati per bruciare il grasso della pancia.
Causa 2: Stress!
Quando provi stress, il tuo corpo produce una grande quantità di cortisolo, l'ormone. Non a caso si chiama anche cortisolo ormone dello stress . Potresti anche avere un livello di cortisolo più alto a causa del poco sonno o di una dieta malsana.
Il cortisolo ti assicura di immagazzinare grasso nello stomaco ( fonte ). La ricerca ha dimostrato che esiste un forte legame tra stress e grasso della pancia nelle donne. Le donne che hanno molto grasso della pancia dicono anche di sperimentare molto stress nella loro vita ( fonte ).
Ricercatori di Università di Yale hanno scoperto qualcosa di interessante. Hanno scoperto che il cortisolo fa ingrassare in due modi.
- Alti livelli di cortisolo fanno sì che il tuo corpo immagazzini le calorie in eccesso come grasso nello stomaco.
- Il cortisolo aumenta l'appetito, facendoti sentire più affamato e spesso più gustoso.
Questo crea un circolo vizioso in cui continui a mangiare e immagazzinare grasso nello stomaco. Questa è la reazione a catena del cortisolo:
- A causa dello stress (e quindi di tanto cortisolo nel tuo corpo) continui a desiderare qualcosa mentre in realtà sei già sazio.
- Consumate più calorie di quelle di cui il vostro corpo ha bisogno.
- Le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso.
- Il cortisolo nel tuo corpo invia principalmente questo grasso in più allo stomaco.
- Il grasso nello stomaco si accumula e non perderai peso (perché sei costantemente affamato e continui a mangiare).
Come puoi leggere, il cortisolo rende molto difficile perdere il grasso della pancia. Ma un livello di cortisolo troppo alto ha molti altri effetti collaterali spiacevoli che rendono difficile la perdita di peso. Esempi di questo sono la perdita di massa muscolare e lo sviluppo di problemi alla tiroide. Ragioni sufficienti per abbassare l'ormone cortisolo.
Un alto livello di cortisolo può portare a più grasso della pancia e un aumento dell'appetito.
La soluzione: attivare la combustione del grasso della pancia
Come puoi leggere, creare grasso addominale non è solo una questione di eccesso di cibo. Pertanto, perdere il grasso della pancia non è solo una questione di mangiare di meno. È inoltre necessario ridurre l'ormone cortisolo. Se il tuo cortisolo rimane basso, il tuo corpo può aprire le 'porte' alle cellule adipose nell'addome e bruciare il grasso lì.
Nella prossima parte di questo articolo imparerai come perdere il grasso della pancia Su tre semplici passaggi . Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare può essere trovato di seguito (incluso il menu settimanale, la lista della spesa e i suggerimenti per abbassare il cortisolo).
Cominciamo!
Come abbassare la pancia: il piano in 3 fasi
Questo è un piano in 3 fasi con cui si attiva la combustione dei grassi nello stomaco. Questo è il piano:
- Passaggio 1: evita una cattiva alimentazione
- Fase 2: mangiare i cibi giusti
- Passaggio 3: ridurre il cortisolo
C'è solo un modo per sbarazzarsi del grasso: bruciandolo. Ecco perché nei passaggi 1 e 2 impari quali cibi puoi evitare e quali cibi mangiare, in modo da bruciare più calorie di quelle che consumi. Con questo piano brucerai grassi in modo sano e non soffrirai la fame.
Il terzo passo è abbassare i livelli di cortisolo nel sangue, in modo da bruciare principalmente il grasso della pancia. Iniziamo con il passaggio 1!
Step 1 Dimagrire Pancia: evita una cattiva alimentazione
La perdita o l'aumento di peso è determinata per l'80% dall'alimentazione e solo per il 20% dallo sport e dall'esercizio. Per perdere il grasso della pancia, la cosa più importante è mangiare il cibo giusto. L'esercizio e lo sport sono consentiti, ma non sono obbligatori.
Il passo più importante che puoi fare per accelerare la combustione dei grassi è mangiare a basso contenuto di carboidrati.
Come hai letto prima, una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto efficace contro il grasso addominale ( fonte ).
La linea di fondo è che smetto di mangiare carboidrati semplici . I carboidrati semplici sono i carboidrati cattivi. Causano un aumento molto rapido del livello di zucchero nel sangue. Questo aumenta anche la tua insulina. L'insulina è l'ormone che stimola le cellule a immagazzinare grasso e a smettere di bruciare i grassi. E tu non lo vuoi!
Di seguito troverai i prodotti in cui troverai i carboidrati più semplici. Evitali se vuoi evitare di accumulare grasso addominale:
- Zucchero
- Bibita analcolica
- Caramelle e cioccolato
- Cracker
- Negozio di torte
- Patatine fritte
- Ghiaccio
- Yogurt alla frutta e bevanda allo yogurt
- pane bianco
- Pasta bianca
- riso bianco
- avvolge
- Muesli e cruesli
- Pan di zenzero
Puoi ancora mangiare carboidrati, ma solo il tipo giusto: carboidrati complessi. Questi consentono di aumentare meno rapidamente la glicemia e prevengono lo sviluppo di grasso addominale ( fonte ).
Nella lista della spesa che puoi scaricare qui trovi un ampio elenco di prodotti che puoi mangiare in sicurezza e che prevengono la produzione di grasso addominale. Riepilogo : Bruciare il grasso della pancia si ottiene eliminando tutti i carboidrati semplici (zucchero, pasta, pane bianco, riso bianco, ecc.) dalla dieta. Sono ammessi carboidrati complessi.
Step 2 Dimagrisci la pancia: mangia il cibo giusto
Mangiando meno carboidrati, ti assicuri che il tuo corpo debba bruciare i grassi per produrre energia. È così che inizi a bruciare il grasso della pancia. Di seguito puoi leggere cosa dovresti mangiare per stimolare la combustione dei grassi.
Cibi che bruciano il grasso della pancia
Bruci il grasso della pancia mangiando verdure, grassi e proteine. Mangiando questo cibo, bruci più velocemente il grasso della pancia alta e bassa.
La pratica lista degli alimenti (che trovi di seguito) mostra quali alimenti ti aiutano davvero a bruciare il grasso della pancia. I prodotti in questo elenco ti aiuteranno a perdere peso sullo stomaco in due modi:
- Ti impediscono di accumulare grasso nello stomaco.
- Si assicurano che la combustione dei grassi sia attiva
Elenco dei cibi grassi anti-addominali
Verdure:
- Spinaci
- Lattuga
- Endibia
- Pomodori
- Cetriolo
- Ravanelli
- peperone
- Zucchine
- Cavolfiore
- Broccoli
- Cavolo
- Fagioli verdi
- cavoletti di Bruxelles
- Zucca
- Bok choy
- Carota
Proteina:
- Uova
- Fiocchi di latte
- yogurt greco
- fiocchi di latte
- Salmone
- aringa
- Merluzzo
- cinciallegra
- Sardine
- Cozze
- gamberi
- Carne magra
- Pollo
- Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli borlotti, fave, ceci
- Tempeh
Grassi:
- Noci
- Semi
- pepite
- Avocado
- Olio extravergine d'oliva
- Olio extra vergine di cocco
Carboidrati complessi (con moderazione *):
- Frutta (una o due porzioni al giorno)
- Fiocchi d'avena
- quinoa
- Alforfon
- Patata
- Riso non lucidato
* Questi carboidrati sono sani e mantengono basso il livello di zucchero nel sangue, ma non puoi mangiare illimitatamente. Assicurati di mangiare una piccola porzione di questi prodotti. Mangia una porzione la dimensione del tuo pugno In ogni pasto.
Extra: lista della spesa con più di 120 prodotti per bruciare il grasso addominale
Ho sviluppato un'ampia lista della spesa che puoi scaricare gratuitamente. Un buon inizio è metà del lavoro!
La lista della spesa anti-grasso addominale è scaricabile qui in pdf. Riepilogo : Il grasso addominale si perde mangiando più verdure, proteine e grassi. Ciò mantiene basso lo zucchero nel sangue e brucia il grasso della pancia.
Step 3 Dimagrire la pancia: abbassare il cortisolo
Il cortisolo si chiama ormone dello stress , ma potrebbe anche essere chiamato l'ormone del grasso addominale. Abbassa il cortisolo e attiva così la combustione dei grassi nello stomaco.
Per bruciare il grasso della pancia, segui quanti più suggerimenti possibili. Questi suggerimenti aprono le 'porte' per le cellule adipose nell'area dello stomaco, consentendo il rilascio e la combustione del grasso.
Suggerimento 1: riduci lo stress nella tua vita
Prenditi del tempo per rilassarti. Quando ti rilassi, lo stress sul tuo corpo diminuisce, così come il cortisolo. Questo riduce anche l'appetito e può bruciare il grasso della pancia ( fonte ).
Suggerimento 2: dormi 8 ore al giorno
La mancanza di sonno aumenta il livello di cortisolo. Quindi, dormi 8 ore al giorno per bruciare il grasso della pancia più velocemente.
Consiglio 3: mangia secondo la lista della spesa
Ciò significa: basso contenuto di carboidrati e sano. Scarica qui la lista completa degli acquisti contro il grasso addominale. È gratuito per i lettori di questo articolo.
Suggerimento 4: evita l'alcol
Le persone che bevono alcolici corrono un rischio maggiore di avere molto grasso addominale ( fonte ). Preferibilmente non bere alcolici. Se vuoi bere un bicchiere, bevi un massimo di due piccole porzioni e bevi molta acqua.
Perché gli esercizi per addominali non funzionano?
Il più grande mito sulla perdita di peso addominale è che gli esercizi addominali bruciano il grasso addominale. La verità : il gli esercizi addominali non funzionano. Non puoi bruciare i grassi localmente. Bruci grasso da tutte le parti del tuo corpo.
Puoi pensare ai tuoi muscoli e al tessuto adiposo come a due persone che non parlano la lingua dell'altro. Qualunque cosa facciano i muscoli, il grasso intorno a loro non risponde. Il grasso 'parla' solo con gli ormoni e tu li controlli con la tua dieta.
Dal momento che i tuoi muscoli non hanno nulla da dire su dove bruciare i grassi, gli esercizi addominali non ti aiuteranno a bruciare il grasso della pancia.
I muscoli addominali ingrassano?
Gli esercizi per gli addominali rafforzano gli addominali e migliorano la postura. Tuttavia, fare esercizi addominali eccessivi può ostacolare il tuo obiettivo di avere un addome piatto. Quando alleni i muscoli, diventano più forti e più grandi. E poi la tua zona addominale si allarga.
Fai esercizi addominali per stringere la regione addominale, ma non usarli come esercizio per bruciare i grassi. Se hai intenzione di fare esercizi addominali, assicurati di allenare tutti gli altri gruppi muscolari con la stessa intensità.
Sport che aiutano a bruciare il grasso addominale
Esercizi per abbassare la pancia. Se mangi sano e a basso contenuto di carboidrati, non devi fare esercizio per perdere peso sullo stomaco. Mangiando i cibi giusti e limitando lo stress, stai facendo più che abbastanza per bruciare il grasso della pancia.
Ti piace lo sport o vuoi solo dimagrire a pancia in giù? Quindi abbiamo un consiglio con cui puoi aumentare la combustione dei grassi nello stomaco!
Lo sport con cui bruci il grasso della pancia
Un nuovo modo efficace per bruciare i grassi velocemente è HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità . Questa parola in inglese può essere tradotta come High Intensity Interval Training. Ciò significa: sport esplosivo per poco tempo, a intervalli. Realtà: Con 20 minuti di esercizio intensivo perdi più grasso addominale che se restassi a lungo sul tapis roulant!
Ricerca scientifica ( fonte ) ha dimostrato che l'HIIT è molto efficace nel bruciare il grasso della pancia. Un altro studio ( fonte ) mostra anche che facendo HIIT tre volte a settimana, invece del normale cardio ( come il tapis roulant o l'ellittica), tu:
- Brucia molto più grasso
- Perdi molto più grasso della pancia
Com'è Con HIIT, usi più fibre muscolari, produci più ormoni brucia grassi (testosterone e ormone della crescita) e la combustione dei grassi continua per un periodo di tempo più lungo. Anche molto tempo dopo l'allenamento, continui a bruciare calorie extra perché il tuo metabolismo ha accelerato.
Programma di allenamento HIIT
- Riscaldamento: jogging o salto con la corda per 3 minuti
- Allenamento (ripetere da 4 a 8 volte):
- 20 secondi di sprint / sollevamento del ginocchio / torsione (in bici) / corda per saltare *
- 40 secondi di riposo - Cooldown: jogging per 2 minuti
* Correre o saltare la corda non fa bene al tuo corpo? Quindi scegli di correre per 20 secondi e poi riposa per 40 secondi ogni volta.
Il pericolo di allenarsi troppo
Non tutti gli sport sono buoni per bruciare il grasso della pancia. Se ti alleni troppo, troppo spesso e troppo duramente, il tuo corpo risponde producendo cortisolo extra. E hai appena imparato cosa causa questo: il tuo corpo entra in modalità di accumulo di grasso anziché in modalità di combustione dei grassi. E questo grasso si depositerà principalmente sul tuo stomaco. Riepilogo : Non devi allenare gli addominali per bruciare il grasso della pancia. L'esercizio non è obbligatorio, ma se lo desideri, scegli l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo ti dà una spinta a bruciare il grasso della pancia.
Menù settimanale antigrasso addominale
Dieta per perdere peso pancia. Per aiutarti a iniziare a bruciare il grasso (pancia), ho messo insieme un menu settimanale per te di seguito. Questo menu settimanale si basa sui prodotti della lista della spesa gratuita. Per ogni giorno della settimana troverai un piatto per colazione, pranzo e cena con il quale potrai perdere efficacemente il grasso addominale.
Colazione: Porridge di farina d'avena con cannella, miele e 2 cucchiai di ricotta come condimento
Colazione: Involtini di prosciutto e lattuga con yogurt greco
Colazione: Frullato di spinaci, mango e ricotta
Colazione: Frittata con pomodorini e pollo affumicato
Colazione: Gallette di riso con avocado e uova
Colazione: Ricotta con semi di lino, farina d'avena e uvetta colazione: uova strapazzate con spinaci e pomodoro
Il pranzo: Insalata di verdure crude di pomodoro, peperone, cetriolo, carota, barbabietola, noci, olio d'oliva, pepe e sale marino
Il pranzo: Insalata verde con peperoni, fragole, feta e aceto balsamico
Il pranzo: Gallette di riso con hummus e ricotta
Il pranzo: Insalata di lenticchie, filetto di trota affumicata, lattuga, pomodoro e olive.
Il pranzo: Patata dolce con salsa di ricotta e insalata verde. Il pranzo: zuppa di pomodoro con fagioli. Il pranzo: Frullato di banana, barbabietola, cavolo riccio, latte di cocco non zuccherato e semi di chia.
Prezzo: Spaghetti di zucchine con salsa di avocado, pinoli e spinaci freschi
Prezzo: Zuppa di zucca con pollo affumicato
Prezzo: Salmone alla griglia con verdure al vapore
Prezzo: Verdure saltate e straccetti di vitello
Prezzo: Filetto di tacchino con riso integrale e verdure
Prezzo: Stufato crudo di patate dolci e scarola con pancetta
Prezzo: Teglia da forno piccante di cosce di pollo, peperone, cipolla, pomodoro e melanzane
Come ridurre la vita e cosa è buono per abbassare la pancia
Molte persone in sovrappeso hanno molto grasso intorno allo stomaco. Vorrebbero una vita più sottile. Se ci riuscissero, sarebbero già molto soddisfatti. Ma come puoi farlo adesso? I rapporti su questo sono contrastanti. Fai o non fai esercizi addominali come sit-up e sit-up? Oppure allenarsi molto e molto duramente? In questo articolo vengono sollevati alcuni dei veli che circondano questo mistero.
Non sono necessari addominali, addominali e crunch.
Informazioni sulla perdita di grasso addominale di solito è contraddittorio. Molte persone allenano molto duramente i loro addominali, credendo di poter perdere il grasso della pancia con esso. Tuttavia, spesso ottengono risultati scarsi o nulli. Potrebbero esserci modi migliori per ottenere una vita sottile e una pancia piatta?
Una dieta nutriente
Se vuoi una vita snella e una pancia piatta, la prima cosa che è necessaria è seguire una dieta buona e sana. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti, soprattutto se ti alleni intensamente. Senza sostanze nutritive, il tuo metabolismo non può funzionare e aumenterai solo di peso. Molte persone pensano ancora che se vuoi perdere peso, dovresti mangiare il meno possibile. Questa idea è stata sostituita dalla ricerca scientifica. Ciò dimostra che seguire una dieta sana ed equilibrata con nutrienti sufficienti è un prerequisito per la perdita di peso.
Metti in moto il tuo metabolismo
Il segreto per una vita sottile è far ripartire il metabolismo. Quando il tuo metabolismo funziona senza intoppi, il tuo corpo inizia a bruciare le cellule adipose, comprese le cellule adipose nella zona della vita e nell'addome. Questo accade automaticamente. Ecco perché è importante far funzionare il metabolismo. Ecco come puoi farlo.
Mangia e fai esercizio
Mangiando in modo sano e regolare, il tuo metabolismo entra in funzione. Mangiando spesso piccoli (micro) pasti, il tuo metabolismo accelera ancora di più. Mangiare cibi ricchi di fibre mantiene attivo il metabolismo. Non saltando la colazione, il tuo metabolismo inizia al mattino. Facendo esercizio prima di colazione, il tuo metabolismo inizia molto presto al mattino. Bere molta acqua mantiene attivo il metabolismo. L'allenamento regolare mantiene attivo il metabolismo. L'allenamento della forza mantiene attivo il tuo metabolismo, anche quando stai riposando o dormendo.
Bere molto
La necessità di bere molto non può essere sopravvalutata. Bevi liquidi che hanno poche o nessuna calorie. Questi sono principalmente acqua e tè verde. Entrambi i liquidi stimolano la digestione e il metabolismo. Il tè verde è un ottimo aiuto per la perdita di peso e anche un forte antiossidante. Anche i succhi di frutta fresca, spremuti, sono buoni da bere. Sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti. Bere molto aiuta il metabolismo, che non può funzionare senza liquidi a sufficienza. Aiuta anche a rimuovere i rifiuti e le tossine dal corpo. Se ti alleni molto, hai bisogno di più liquidi del normale e dovresti assolutamente bere molto.
Calorie ingerite - calorie bruciate = perdita o
aumento di peso Perdere peso è una somma molto esatta, o meglio una sottrazione, del numero di calorie ingerite meno il numero di calorie bruciate. Meno calorie si mangiano (facendo attenzione al valore calorico di ciò che si mangia) e più calorie si bruciano (facendo esercizio nel modo giusto), più si perde peso. Le calorie che entrano nel tuo corpo attraverso la bocca e che non possono essere bruciate (perché ti siedi pigramente sulla sedia, per esempio) vengono immagazzinate dal tuo corpo come grasso. In altre parole, se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso.
Combinazione di tutto
Perdere peso è sempre una combinazione dei fattori di cui sopra. Se hai avviato il tuo metabolismo facendo esercizio e mangiando sano, il tuo corpo inizierà a bruciare il grasso in eccesso, compreso il grasso della pancia. Non puoi omettere nessuno degli elementi menzionati, perché in questo caso non otterrai risultati. È solo la combinazione che funziona. Una volta accesa la 'macchina', puoi iniziare a fare addominali aggiuntivi e altri esercizi specifici. In questo modo crescono i bei muscoli dello stomaco e della vita, e dove c'è muscoli, non c'è grasso.
Contenuti
- La causa di una grande pancia
- Causa 1: troppe calorie
- La dieta a basso contenuto di carboidrati più efficace contro il grasso addominale
- Causa 2: Stress!
- La soluzione: attivare la combustione del grasso della pancia
- Come abbassare la pancia: il piano in 3 fasi
- Step 1 Dimagrire Pancia: evita una cattiva alimentazione
- Step 2 Dimagrisci la pancia: mangia il cibo giusto
- Cibi che bruciano il grasso della pancia
- Elenco dei cibi grassi anti-addominali
- Extra: lista della spesa con più di 120 prodotti per bruciare il grasso addominale
- Step 3 Dimagrire la pancia: abbassare il cortisolo
- Perché gli esercizi per addominali non funzionano?
- I muscoli addominali ingrassano?
- Sport che aiutano a bruciare il grasso addominale
- Lo sport con cui bruci il grasso della pancia
- Programma di allenamento HIIT
- Il pericolo di allenarsi troppo
- Menù settimanale antigrasso addominale
- Come ridurre la vita e cosa è buono per abbassare la pancia
- Una dieta nutriente
- Metti in moto il tuo metabolismo
- Mangia e fai esercizio
- Bere molto
- Calorie ingerite - calorie bruciate = perdita o
- Combinazione di tutto
- Semi di lino per perdere peso, semi di lino per perdere peso
- Aceto di mele per perdere peso in quanto tempo...
- La soia fa ingrassare? Scopri perché la soia ti aiuta a perdere peso
- Come si cura la balanite? sintomi, cause, cure, ...
- Come sapere se ho CADUTE OVARIE Sintomi e trattamento
- Pellet dimagranti 'Auricoloterapia per dimagrire'